Methoden zum besser schlafen können

Schlaftipps wie besser einschlafen, wenn man sich schwer damit tut

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Zeit zum Schlaf nehmen

Schlaf ist oft eines der wichtigsten Dinge, die man tun muss, auch wenn man sich unter Zeitdruck fühlt. Viele betrachten Schlaf als Luxus und denken, dass die Vorteile der Begrenzung der Schlafstunden, die der verlorenen Zeit überwiegen. Menschen übersehen oft die möglichen langfristigen gesundheitlichen Folgen von unzureichendem Schlaf und die Auswirkungen, die Gesundheitsprobleme letztendlich auf die Zeit haben können. Guter Schlaf ist zudem notwendig, um sich gesund und glücklich< zu fühlen. Viele der Kosten für schlechten Schlaf bleiben unbemerkt. Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln sich über lange Zeiträume und resultieren aus einer Reihe von Faktoren wie Genetik, schlechter Ernährung und Bewegungsmangel. Unzureichender Schlaf wurde auch mit diesen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und gilt als wichtiger Risikofaktor. Obwohl Wissenschaftler gerade erst begonnen haben, die Zusammenhänge zwischen unzureichendem Schlaf und Krankheit zu identifizieren, sind die meisten Experten zu dem Schluss gekommen, dass ausreichend guter Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden ebenso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung.

Was Schlaf mit der Gesundheit zu tun hat

Acht Stunden Schlaf

Erkrankungen entwickeln sich nur langsam und wir wissen, dass ein regelmäßiger Schlaf von weniger als acht Stunden pro Nacht das Risiko zu erhöhen scheint, eine Reihe von Erkrankungen zu entwickeln. Die Studienergebnisse zeigen, dass eine Reduzierung des Schlafes um nur zwei oder drei Stunden pro Nacht dramatische gesundheitliche Folgen haben kann.

Die häufigsten Schlafprobleme

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Schlaf und Fettleibigkeit

Mehrere Studien haben unzureichenden Schlaf und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab zm Beispiel, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, viel häufiger ein Übergewicht hatten, während Menschen, die durchschnittlich acht Stunden pro Nacht schliefen, das niedrigste relative Körperfett hatten. Eine andere Studie ergab, dass Babys, die "Kurzschläfer" sind, später in der Kindheit viel häufiger an Fettleibigkeit erkranken als Babys, die die empfohlene Menge schlafen. Viele hatten sich immer wieder gefragt Wie kann ich wieder einschlafen, wenn ich Nachts nicht durchlafen kann.

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Schlaf und Diabetes

Menschen die weniger als fünf Stunden pro Nacht geschlafen haben, hatten ein stark erhöhtes Risiko, Typ-2-Diabetes zu haben oder zu entwickeln. Glücklicherweise haben Studien auch gezeigt, dass ein verbesserter Schlaf die Blutzuckerkontrolle positiv beeinflussen und den Blutzuckerspiegel senken kann, was Auswirkungen von Typ-2-Diabetes hat.

Herz Kreislauf Bluthochdruck

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck - Selbst ein geringfügig reduzierter Schlaf (sechs bis sieben Stunden pro Nacht) erhöht das Risiko einer Verkalkung der Koronararterien, eines Warnzeichens für einen zukünftigen Myokardinfarkt (Herzinfarkt) und den Tod. Schlafapnoe beinhaltet ebenso ein erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit und unregelmäßigen Herzschlag

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Schlaf Immunsystem und Entzündungen

Schlafentzug erhöht das Niveau vieler Entzündungswerte, und Infektionen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Menge und des Musters des Schlafes. Es deutet ebenso darauf hin, dass Schlafentzug die Fähigkeit zur Infektionsresistenz verringern kann.
Das Schlaf oft die beste Medizin sein soll, ist vielen Menschen gar nicht klar. So ist erwiesen, dass Schlaf das das Immunsystem unterstützt. Ausreichend Schlaf stärkt die Abwehrkräfte durch die Unterstützung von Abwehrzellen, sogenannter T-Zellen.

So meditiert man richtig

Zu wenig Schlaf mehr Erkältungen

Menschen mit durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht hatten etwa dreimal häufiger Erkältungssymptome als Freiwillige, die acht oder mehr Stunden Schlaf hatten, wenn sie dem kälteverursachenden Rhinovirus ausgesetzt waren. Darüber hinaus hatten diejenigen Personen, die einen besseren Schlaf hatten, am seltensten eine Erkältung.

Gefahr zu sterben bei zu wenig Schlaf

Es überrascht nicht, dass diese potenziellen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit zu einer verringerten Belastbarkeit führen können. Noch wichtiger ist, dass unzureichender Schlaf letztendlich die Lebenserwartung und das tägliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Eine Analyse von Daten aus drei separaten Studien legt nahe, dass fünf oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 15 Prozent erhöhen können.

Erhole deine Zellen im Schlaf

Während ein guter Schlaf keine Garantie für eine gute Gesundheit ist, hilft er, viele wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Eine der wichtigsten dieser Funktionen könnte darin bestehen, Zellen und Geweben die Möglichkeit zu geben, sich von der Abnutzung des täglichen Lebens zu erholen. Wichtige restaurative Funktionen im Körper wie Gewebereparatur, Muskelwachstum und Proteinsynthese treten fast ausschließlich im Schlaf auf.

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Schlaf Hormone Stoffwechsel

Unzureichender Schlaf kann zu Gesundheitsproblemen führen, indem die Hormonspiegel verändert werden, die an Prozessen wie Stoffwechsel, Appetitregulation und Stressreaktion beteiligt sind. Unzureichender Schlaf erhöt das Krankheitsrisiko.

Was Schlaf mit der Gesundheit zu tun hat

Methoden für optimale Schlafgesundheit

  • Ein regelmäßiger Tagesrhythmus ist wichtig
  • Ein regelmäßiger Tagesrhythmus ist wichtig
  • Koffein bleibt lange in Ihrem System und kann Ihren Schlaf beeinträchtigen
  • Längere Nickerchen können dazu führen, dass Sie langsam wellenförmig oder tief schlafen, was schwer zu erregen ist, und Sie können mit Kopfschmerzen und Benommenheit aufwachen
  • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aus dem Bett zu kommen
  • Trainieren Sie tagsüber in angemessenen Mengen und vermeiden Sie es, näher am Schlafengehen oder nachts zu trainieren
  • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, insbesondere nach Mittag
  • Vermeiden Sie Nickerchen oder beschränken Sie sie auf 15 bis 20 Minuten

So meditiert man richtig

Tipps ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen

  • Ihr Bett ist Ihr erholsamer Aufenthaltsort. Bewahren Sie es für Schlaf oder sexuelle Aktivitäten auf
  • Alkohol hat eine kurz anhaltende Wirkung auf die Beschleunigung des Schlafbeginns. Dieser Effekt wird jedoch durch Probleme mit der Aufrechterhaltung des Schlafes und vermehrtes nächtliches Erwachen ausgeglichen
  • Nikotin und Nikotinentzug können den Schlaf stören
  • Weißes oder blaues Licht (in elektronischen Geräten und LED-Lichtern vorhanden) kann Melatonin im Körper unterdrücken und die Schlafenszeit weiter verzögern, was zu Problemen bei der Einleitung des Schlafes führt
  • Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist und eine angenehme Temperatur hat
  • Begrenzen Sie den Aufenthalt gegenüber weißem oder blauem Licht kurz vor dem Schlafengehen (z. B. elektronische Geräte und LED-Leuchten).
  • Entfernen Sie den Fernseher (oder schalten Sie ihn aus) und erwägen Sie die Verwendung eines Nachtschichtmodus für elektronische Geräte, Lichtdimmer oder Schutzbrillen, um weißes oder blaues Umgebungslicht näher an der Schlafenszeit zu blockieren
  • Versuchen Sie, Ihre Arbeit nicht ins Bett zu bringen (z. B. arbeiten Sie nicht mit einem Laptop auf Ihrem Bett).
  • Halten Sie sich von Nachrichten oder Informationen über die Pandemie fern
  • Vermeiden Sie starken Alkoholkonsum, schwere Mahlzeiten und Rauchen Das Webinar Nichtraucher in 14 Tagen wird dich vom Rausen befreien.
  • Probieren Sie leichte Dehnübungen wie Yoga oder Tai-Chi aus
  • Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche zur Entspannung
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Warum manche Erfolg und andere Mißerfolg haben und wie Du es erfolgreich änderst

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Wenn du zum schlafen ins Bett gehst

  • Manche Menschen beginnen, die Schlafenszeit mit Sorgen und Ängsten in Verbindung zu bringen, die am besten außerhalb des Schlafzimmers liegen
  • Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlaf- und Weckzeit einzuhalten, außer in Situationen, in denen dies nicht möglich ist (z. B. Bereitschaftsdienst oder Nachtschicht).
  • Die beste Umgebung ist dunkel und ruhig
  • Richten Sie Ihr Schlafzimmer als einen erholsamen Ort, an dem Sie schlafen können ein
  • Wenn Sie länger als 15 Minuten Probleme beim Einschlafen haben, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas, das weniger ansprechend oder entspannend ist. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, halten Sie das Licht schwach und vermeiden Sie die Belichtung mit blauem Licht. Wenn Sie bereit sind, wieder einzuschlafen, gehen Sie zurück zum Bett. Wenn Sie wieder aufwachen, gelten dieselben Regeln
  • Beachten Sie die Uhr; Starren Sie nicht auf die Uhr. Stellen Sie den Alarm ein und drehen Sie ihn so, dass Sie die Zeitanzeige nicht sehen können
  • Wenn Sie anhaltende Sorgen haben, notieren Sie diese auf einem Blatt Papier („die Sorgenliste“) und lassen Sie es in einer Schublade. Gehen Sie ins Bett und kehren Sie am nächsten Morgen zur „Sorgenliste“ zurück

Was Schlaf mit der Gesundheit zu tun hat

Spezifische Beratung für Beschäftigte im Gesundheitswesen

Auch Krankenpfleger, Schwestern, Altenpfleger/innen und Ärtzte sind im Umgang mit Patienten besonders gefordert und sollten unbedingt auf einen gesunden Schlaf achten, um den Anforderungen gewachsen zu sein. Oftmals kommt noch Schichtdienst oder Bereitschaftsdienst hinzu, was für die Schlafzeiten und Schlafgewohnheiten eine besondere Herausforderung darstellt. Hier sind die Tipps:

  • Achten Sie auf Ihre emotionale und mentale Gesundheit
  • Weichen Sie bei Kollegen und Familienmitgliedern unangenehmen Situationen aus, und sagen sie es ihnen, wenn Sie stressige Gefühle haben, damit diese Rücksicht darauf nehmen können.
  • Menschen sind eine tagaktive Spezies, die tagsüber aktiv ist und arbeitet und nachts schläft. Spät in der Nacht zu arbeiten und Schichtarbeit kann die Schlafgesundheit und die Tagesfunktion ernsthaft beeinträchtigen
  • Finden Sie in Ihrer Freizeit ablenkende Aufgaben wie Ihr Lieblingshobby, das Schreiben von Erzählungen
  • Setzen Sie sich tagsüber natürlichem Tageslicht aus und trainieren Sie regelmäßig
  • Wenn Sie zu Hause arbeiten müssen, definieren Sie einen Arbeitsbereich außerhalb Ihres Schlafzimmers und legen Sie bestimmte Start- und Stoppzeiten fest. Hören Sie kurz vor dem Schlafengehen auf zu arbeiten
  • Um Unfälle nach Beendigung einer geschäftigen Nachtschicht zu vermeiden, fahren Sie nicht mit Ihrem Auto nach Hause
  • Wenn möglich, gehen Sie zu Fuß nach Hause. Wenn es nicht möglich ist, nutzen Sie ein Taxi oder eine Mitfahrgelegenheit
  • Strategien zur Bewältigung der Schichtarbeit bestehen darin, dem Schlaf mehr Priorität einzuräumen, während der Nachtschicht wachsam zu bleiben, übermäßige Schläfrigkeit am Tag oder Unfälle bei übermäßiger Schläfrigkeit zu verhindern und sich tagsüber nicht auf Schlaftabletten zu verlassen
  • Machen Sie vor Ihrer Nachtschicht ein kurzes Nickerchen
  • Die meisten Menschen gehen nach einer Nachtschicht lieber so schnell wie möglich ins Bett
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    Facharzt - Beratung durch einen Schlafarzt

    • Es ist wichtig, intrinsische Schlafstörungen zu identifizieren und zu behandeln, da akute Schlaflosigkeit die Schlafgesundheit weiter verschlechtern kann
    • Übermäßige Schläfrigkeit am Tag, gefährliche arbeitsbedingte Fehler, Konzentrations- oder Entscheidungsunfähigkeit, extreme Reizbarkeit oder starke emotionale Reaktionen, schläfriges Fahren („Fender-Bender“ oder Kraftfahrzeugunfall) sind Anzeichen dafür, dass Ihre Schlafgesundheit beeinträchtigt sein kann
    • Hohe Punktzahl auf einer Tagesmüdigkeitsskala, z. B. Epworth-Schläfrigkeitsskala (> 10)
    • Lautes Schnarchen, erlebte Apnoen oder ein hohes Risiko bei einem Schlafapnoe-Screening-Tool, z. B. STOP-Bang-Fragebogen (> 3)
    • Symptome von unruhigen Beinen oder regelmäßigen Beinbewegungen kurz vor dem Schlafengehen

    Was Schlaf mit der Gesundheit zu tun hat

    Verhaltenstherapie, Schlafmittel

    Wer ein Problem mit dem Schlaf hat, sei es beim Einschlafen oder beim Durchschlafen, der sollte bei dieser Schlafstörung über eine Therapie nachdenken. Besser als Schlafmittel, sollte man es mit kognitiver Verhaltenstherapie versuchen, die eine wertvolle Hilfe sein kann.

    In jedem Fall ist eine Änderung des Lebensstils ein erster Ansatz vorzuziehen und begleitend eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTi). Sprechen Sie mit Ihrem Schlafarzt oder Psychologen über verschiedene Optionen, z. B. persönliche, Gruppen- oder Online-Methoden

    Hypnotische Medikamente, also solche die sie in tiefe Ruhe versetzen: Vermeiden Sie solche so gut es geht. Und wenn, soltten sie nur für den kurzfristigen Gebrauch in Betracht ziehen. Vermeiden Sie so weit wie möglich rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schlaftabletten. Berücksichtigen Sie die Risiken, Vorteile und Nebenwirkungen der einzelnen Medikamente.

    Suchen Sie bei Bedarf ärztlichen Rat auf, insbesondere wenn Sie gleichzeitig an Depressionen oder chronischen Schmerzen leiden, oder verwenden Sie Co-Medikamente für eine optimale Therapie. Die Verwendung von Hypnotika kann für die kurzfristige Anwendung bei schwerer Schlaflosigkeit in Betracht gezogen werden. Jedoch sind Probleme mit psychischer und / oder physischer Abhängigkeit, Tablettenmissbrauch, Medikamentenmissbrauch und Schläfrigkeit wichtige Überlegungen, welche nicht übergangen werden sollten.

    Fremd- und Selbstsabotage

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    Homeoffice: Tipp für einen guten Start in den Tag

    Für viele die im Homeoffice ihren Arbeitstag verbringen ist es eine große Umstellung und bringt ganz neue Herausforderungen auch in Punkto Nachtruhe und Erholung mit sich. Es ist wichtig, ausreichend lang und gut zu schlafen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu bewegen, auch wenn man den ganzen Tag in der Wohnung verbringt. Das verbessert nicht nur nachhaltig die Leistung, sondern auch das Wohlbefinden bei der Arbeit und darüber hinaus. Man sollte also nicht im Schlafanzug mit dem Laptop auf dem Sofa sitzen und arbeiten, sondern sich anziehen, frühstücken und dann geistig "zur Arbeit im Homeoffice gehen". Genauso wichtig ist es, nach der Arbeit gedanklich abzuschalten und "nach Hause zu gehen". Mit dem Schlafanzug Laptop auf dem Sofa sitzen ist nicht zu empfehlen. Quelle: Prof. Hannes Zacher Professor für Arbeitspsychologie an der Universität Leipzig

    Was Schlaf mit der Gesundheit zu tun hat

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