So erhalten Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung

Willkommen auf unserer Webseite! Als Ernährungsberater legen wir großen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und die Begrenzung von Zuckerzusatz. Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind vielfältig und wurden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Nach den Regierungsrichtlinien wird empfohlen, die Ballaststoffaufnahme auf 30 g pro Tag zu erhöhen. Leider nehmen die meisten Erwachsenen im Durchschnitt nur etwa 20 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, daher ist es wichtig, Wege zu finden, um unsere Aufnahme zu steigern.

Auch Kinder sollten Ballaststoffe in ihrer Ernährung berücksichtigen, wenn auch in unterschiedlichen Mengen je nach Alter:

• 2 bis 5-Jährige: ca. 15 g Ballaststoffe pro Tag
• 5 bis 11-Jährige: ca. 20 g Ballaststoffe pro Tag
• 11- bis 16-Jährige: ca. 25 g Ballaststoffe pro Tag

Leider nehmen Kinder im Alter von 11 bis 18 Jahren im Durchschnitt nur 16 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Indem wir sie dazu ermutigen, Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere Vollkornprodukte und Kartoffeln mit Schale, können wir sicherstellen, dass sie ausreichend Ballaststoffe erhalten.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig in unserer Ernährung? Es gibt klare Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zudem zu einem besseren Sättigungsgefühl bei und fördern eine gesunde Verdauung, indem sie Verstopfung vorbeugen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können:

• Wählen Sie ballaststoffreiches Frühstücksgetreide wie Vollkornkekse (z.B. Weetabix), geschrotetes Vollkorngetreide (z.B. Weizenschrot) oder Haferbrei.
• Entscheiden Sie sich für Vollkorn- oder Körnerbrot, ballaststoffreicheres Weißbrot, Vollkornnudeln, Bulgur oder braunen Reis.
• Bevorzugen Sie Kartoffeln mit Schale wie Backkartoffeln oder gekochte neue Kartoffeln. Erfahren Sie mehr über stärkehaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate.
• Fügen Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen zu Eintöpfen, Currys und Salaten hinzu.
• Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit reichlich Gemüse, entweder als Beilage oder in Soßen, Eintöpfen oder Currys. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre 5 Portionen am Tag erreichen können.
• Genießen Sie als Nachtisch frisches oder getrocknetes Obst oder Obst in natürlichem Saft eingelegt. Beachten Sie jedoch, dass Trockenobst klebrig ist und das Kariesrisiko erhöhen kann. Daher empfehlen wir, es nur als Teil einer Mahlzeit zu verzehren und nicht als Zwischenmahlzeit.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich frisches Obst, Gemüsesticks, Roggencracker, Haferkuchen und ungesalzene Nüsse oder Samen.

Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung

Nachstehend ist der Ballaststoffgehalt einiger beispielhafter Mahlzeiten aufgeführt.
Ballaststoffe zum Frühstück

Zwei dicke Scheiben getoastetes Vollkornbrot (6,6 g Ballaststoffe), belegt mit einer aufgeschnittenen Banane (1,4 g) und einem kleinen Glas (150 ml) Fruchtsaft (1,2 g) liefern etwa 9,2 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe beim Mittagessen

Eine gebackene Pellkartoffel mit Schale (4,7 g) mit etwa einer halben Dose (ca. 200 g) zucker- und salzreduzierter Baked Beans in Tomatensauce (9,8 g) und einem Apfel (1,2 g) liefert etwa 15,7 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe beim Abendessen

Ein Curry mit gemischtem Gemüse auf Tomatenbasis, gekocht mit Zwiebeln und Gewürzen (6,6 g) und gekochtem Vollkornreis (2,7 g), gefolgt von einem fettarmen Fruchtjoghurt (0,4 g), liefert Ihnen etwa 9,7 g Ballaststoffe. Achten Sie darauf, dass Fruchtjoghurts manchmal einen hohen Zuckerzusatz haben können, achten Sie also auf das Etikett und versuchen Sie, zuckerärmere Varianten zu wählen.
Ballaststoffe als Snack

Eine kleine Handvoll Nüsse (30 g), z. B. Mandeln, enthält etwa 3,8 g Ballaststoffe. Achten Sie darauf, dass Sie ungesalzene Nüsse ohne Zuckerzusatz wählen.

Insgesamt: etwa 38 g Ballaststoffe
Ballaststoffe auf Lebensmitteletiketten

Das obige Beispiel dient nur zur Veranschaulichung, da der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels davon abhängen kann, wie es hergestellt oder zubereitet wird und wie viel man davon isst. Bei den meisten abgepackten Lebensmitteln befindet sich auf der Seite oder Rückseite der Verpackung ein Nährwertkennzeichen, das einen Hinweis auf den Ballaststoffgehalt des Lebensmittels enthalten kann.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Informationen helfen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und eine gesunde Ernährung zu fördern. Bei weiteren Fragen oder für individuelle Beratung stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.